Makanan tinggi kolesterol sering dianggap sebagai penyebab utama naiknya kadar kolesterol dalam darah. Anggapan tersebut tidak sepenuhnya salah, tetapi persoalannya lebih rumit daripada sekadar melihat jumlah kolesterol pada satu bahan pangan. Jenis lemak, cara memasak, ukuran porsi, serta seberapa sering makanan dikonsumsi ikut menentukan pengaruhnya terhadap kesehatan.
Kolesterol sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk membentuk membran sel, memproduksi hormon, dan membantu pembentukan vitamin D. Sebagian besar kolesterol diproduksi oleh hati, sedangkan sisanya dapat berasal dari makanan hewani. Masalah muncul ketika kadar kolesterol jahat atau LDL di dalam darah terlalu tinggi sehingga mendorong terbentuknya plak pada pembuluh darah.
Mengenali makanan tinggi kolesterol bukan berarti harus menghapus seluruh produk hewani dari menu harian. Langkah yang lebih tepat adalah memahami makanan mana yang juga mengandung banyak lemak jenuh, menentukan porsi yang wajar, dan memilih cara pengolahan yang tidak menambahkan lemak berlebihan.
Kolesterol Makanan Berbeda dengan Kolesterol dalam Darah
Pembicaraan mengenai makanan tinggi kolesterol kerap menyatukan dua hal yang sebenarnya berbeda. Kolesterol makanan merupakan kolesterol yang terdapat dalam bahan pangan, sedangkan kolesterol darah adalah zat lemak yang beredar melalui pembuluh darah dan diangkut oleh lipoprotein.
Peran LDL dan HDL bagi tubuh
LDL sering disebut sebagai kolesterol jahat karena kadarnya yang terlalu tinggi berkaitan dengan penumpukan plak pada dinding arteri. Penumpukan tersebut dapat mempersempit aliran darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung serta stroke. HDL disebut kolesterol baik karena membantu membawa kolesterol kembali menuju hati untuk diproses dan dikeluarkan dari tubuh.
Kadar kolesterol seseorang tidak hanya dipengaruhi oleh makanan. Faktor keturunan, usia, berat badan, kebiasaan merokok, aktivitas fisik, diabetes, tekanan darah, dan kondisi kesehatan tertentu turut menentukan tingkat risikonya. Karena itu, dua orang yang mengonsumsi makanan serupa belum tentu memiliki hasil pemeriksaan kolesterol yang sama.
Lemak jenuh sering menjadi perhatian utama
Sejumlah makanan yang mengandung kolesterol juga mempunyai kadar lemak jenuh yang tinggi. Lemak jenuh dapat mendorong kenaikan LDL, terutama ketika dikonsumsi terus menerus dalam jumlah besar. Lemak ini banyak ditemukan pada daging berlemak, mentega, keju, krim, minyak kelapa, minyak sawit, serta sejumlah makanan olahan.
Organisasi Kesehatan Dunia menyarankan agar asupan lemak jenuh dibatasi kurang dari 10 persen dari total energi harian. Lemak trans juga perlu ditekan hingga kurang dari 1 persen karena dapat meningkatkan LDL dan menurunkan HDL. Lemak jenuh dan lemak trans sebaiknya diganti dengan lemak tidak jenuh dari sumber nabati, ikan, kacang, dan biji bijian.
Jeroan Menempati Daftar Teratas
Jeroan merupakan salah satu kelompok makanan dengan kandungan kolesterol cukup tinggi. Hati, otak, usus, babat, limpa, ginjal, dan bagian organ lainnya sering diolah menjadi berbagai hidangan yang kaya bumbu.
Kandungan vitamin dan mineral pada jeroan memang tidak dapat diabaikan. Hati, misalnya, mengandung zat besi, protein, vitamin A, dan vitamin B12. Namun, kandungan kolesterolnya membuat jeroan lebih tepat ditempatkan sebagai makanan sesekali, bukan lauk utama yang dikonsumsi setiap hari.
Cara memasaknya juga perlu diperhatikan. Jeroan yang digoreng, dimasak menggunakan santan kental, atau ditambahkan banyak minyak akan membawa lebih banyak lemak jenuh ke dalam satu porsi. Kombinasi tersebut dapat menjadi persoalan bagi orang yang sudah memiliki LDL tinggi, diabetes, obesitas, atau riwayat penyakit jantung. Kementerian Kesehatan menekankan bahwa pola makan pemicu kenaikan LDL umumnya kaya lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol dari pangan hewani maupun minyak terhidrogenasi.
Kuning Telur Tidak Harus Selalu Dihindari
Telur kerap menjadi makanan pertama yang dicoret ketika seseorang mengetahui kadar kolesterolnya meningkat. Kuning telur memang mengandung kolesterol, sedangkan bagian putihnya didominasi protein dan tidak mengandung kolesterol dalam jumlah berarti.
Meski demikian, pengaruh telur tidak dapat dinilai hanya dari angka kolesterol makanannya. Telur mengandung protein, vitamin, mineral, dan zat gizi lain yang dibutuhkan tubuh. Pada orang sehat, telur masih dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang selama porsinya disesuaikan dengan sumber lemak jenuh lain yang dikonsumsi sepanjang hari.
Persoalan biasanya muncul ketika telur disajikan bersama makanan tinggi lemak jenuh. Telur yang digoreng dengan banyak minyak lalu dimakan bersama sosis, daging berlemak, mentega, dan keju akan memberikan komposisi gizi berbeda dibandingkan telur rebus yang disajikan bersama sayuran serta sumber karbohidrat utuh.
Menurut penulis, perdebatan tentang telur sering terlalu berpusat pada satu bahan pangan, padahal susunan seluruh menu dalam sehari jauh lebih menentukan.
Orang dengan hiperkolesterolemia, diabetes, penyakit jantung, atau kelainan kolesterol akibat faktor keturunan sebaiknya membicarakan porsi telur dengan dokter maupun ahli gizi. Kebutuhan setiap pasien dapat berbeda berdasarkan hasil pemeriksaan laboratorium dan obat yang sedang digunakan.
Daging Merah dan Bagian Berlemak Perlu Dikendalikan
Daging sapi, kambing, dan domba mengandung protein, zat besi, seng, serta vitamin B12. Namun, bagian daging yang berlemak juga dapat mengandung kolesterol dan lemak jenuh dalam jumlah besar.
Lemak yang terlihat berwarna putih pada daging sebaiknya dibuang sebelum dimasak. Pilihan bagian daging yang lebih rendah lemak, porsi lebih kecil, dan frekuensi konsumsi yang tidak berlebihan dapat membantu mengurangi asupan lemak jenuh.
Teknik memasak ikut menentukan kualitas hidangan. Daging yang direbus, dipanggang, dikukus, atau ditumis menggunakan sedikit minyak lebih baik dibandingkan daging yang digoreng hingga terendam minyak. Penggunaan santan, mentega, krim, dan saus berbasis keju juga perlu dihitung karena dapat meningkatkan kandungan lemak jenuh dalam satu hidangan.
Mengganti sebagian porsi daging merah dengan ikan, tahu, tempe, kacang, atau ayam tanpa kulit dapat memberikan variasi protein yang lebih baik. Pedoman pengelolaan kolesterol menganjurkan konsumsi protein nabati, ikan, daging tanpa lemak, sayuran, buah, kacang, dan biji bijian utuh.
Daging Olahan Menyimpan Lemak dan Garam
Sosis, kornet, bacon, salami, daging asap, nugget, dan berbagai produk daging siap saji perlu mendapat perhatian. Selain dapat mengandung kolesterol serta lemak jenuh, makanan tersebut umumnya mempunyai kadar natrium cukup tinggi.
Daging olahan sering dipilih karena mudah disiapkan dan memiliki rasa kuat. Namun, kebiasaan menjadikannya lauk harian dapat membuat seseorang mengonsumsi lemak jenuh dan garam tanpa menyadari jumlahnya. Apalagi jika produk tersebut digoreng atau disajikan bersama saus tinggi gula dan garam.
Saat membeli daging olahan, konsumen perlu membaca label gizi. Periksa jumlah lemak total, lemak jenuh, natrium, ukuran sajian, serta jumlah sajian dalam satu kemasan. Angka pada label biasanya dihitung berdasarkan satu porsi, bukan selalu berdasarkan seluruh isi kemasan.
Daging segar tanpa banyak lemak lebih mudah dikendalikan komposisinya. Bumbu dapat dibuat dari bawang, rempah, lada, jeruk nipis, dan bahan segar sehingga cita rasa tetap kuat tanpa bergantung pada banyak garam atau lemak.
Susu Penuh Lemak dan Produk Turunannya
Susu dan produk olahannya menyediakan protein, kalsium, serta sejumlah vitamin. Namun, susu penuh lemak, krim, mentega, es krim, dan beberapa jenis keju mengandung lemak jenuh yang perlu dibatasi oleh orang dengan kadar LDL tinggi.
Keju sering dikonsumsi dalam porsi lebih besar dari perkiraan. Keju dapat muncul pada roti, pasta, piza, kentang goreng, saus, dan camilan dalam hari yang sama. Jumlah kecil pada setiap hidangan akhirnya dapat membentuk asupan lemak jenuh yang cukup tinggi.
Pilihan susu rendah lemak atau tanpa lemak dapat digunakan untuk mengurangi asupan lemak jenuh. Yoghurt tanpa tambahan gula juga dapat dipilih, tetapi label gizinya tetap perlu diperiksa karena tidak semua yoghurt rendah lemak mempunyai kadar gula yang rendah.
Mentega dapat diganti dengan minyak yang kaya lemak tidak jenuh untuk beberapa jenis masakan. Minyak zaitun, minyak kanola, serta minyak nabati lain dapat menjadi pilihan, tetapi penggunaannya tetap perlu dibatasi karena seluruh minyak mempunyai kandungan energi yang tinggi. NHS memasukkan minyak tidak jenuh, ikan, kacang, biji bijian, buah, dan sayuran sebagai pilihan yang mendukung pengelolaan kolesterol.
Makanan Laut Tidak Bisa Dinilai dengan Cara yang Sama
Udang, cumi, kepiting, dan kerang dikenal mempunyai kandungan kolesterol. Namun, sebagian makanan laut memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih rendah dibandingkan daging berlemak.
Cara penyajian menjadi pembeda utama. Udang rebus atau panggang tanpa banyak mentega tidak sama dengan udang goreng tepung yang disajikan bersama saus krim. Cumi bakar dengan sayuran juga mempunyai susunan berbeda dibandingkan cumi goreng yang dimasak menggunakan minyak berulang kali.
American Heart Association menyebut ikan dan makanan laut yang tidak digoreng sebagai alternatif yang lebih rendah lemak jenuh dibandingkan banyak potongan daging. Ikan berlemak seperti salmon, sarden, trout, dan makerel juga mengandung asam lemak omega 3.
Orang dengan kolesterol tinggi tidak selalu harus menghindari seluruh makanan laut. Porsi, frekuensi, cara memasak, serta kondisi kesehatan pribadi tetap perlu dipertimbangkan.
Gorengan Membawa Persoalan dari Minyak
Gorengan tidak selalu mengandung banyak kolesterol secara alami, terutama jika bahan dasarnya berasal dari tumbuhan. Namun, minyak, isian, tepung, dan cara memasaknya dapat membuat makanan tersebut tinggi lemak jenuh maupun lemak trans.
Minyak yang dipanaskan berkali kali dapat mengalami penurunan mutu. Gorengan yang menyerap banyak minyak juga mempunyai kandungan energi tinggi sehingga lebih mudah mendorong kelebihan berat badan apabila dikonsumsi berlebihan.
Jenis gorengan seperti ayam berkulit, jeroan goreng, telur goreng, donat, kentang, risoles, dan makanan cepat saji dapat menggabungkan kolesterol makanan, lemak jenuh, karbohidrat olahan, serta garam dalam satu sajian. Kementerian Kesehatan menyebut konsumsi gorengan yang kaya lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol darah.
Penggunaan alat masak yang membutuhkan sedikit minyak dapat membantu. Mengukus, merebus, memanggang, dan menumis singkat juga dapat menghasilkan makanan bercita rasa baik selama bumbu serta bahan segarnya tepat.
Kue, Biskuit dan Pastri Sering Tidak Dicurigai
Makanan manis tidak selalu dianggap berkaitan dengan kolesterol. Padahal, kue, biskuit, pastri, donat, wafer, dan produk roti tertentu dapat mengandung mentega, shortening, krim, santan, atau minyak terhidrogenasi.
Kandungan kolesterolnya mungkin tidak setinggi jeroan, tetapi lemak jenuh dan lemak trans di dalamnya dapat memengaruhi kadar LDL. Produk tersebut juga sering tinggi gula dan energi sehingga porsinya mudah berlebihan.
WHO menjelaskan bahwa lemak trans dapat ditemukan pada makanan panggang, makanan goreng, serta camilan kemasan. Konsumen perlu memeriksa daftar bahan untuk menemukan istilah lemak terhidrogenasi dan memperhatikan jumlah lemak jenuh pada label gizi.
Camilan dapat diganti dengan buah, kacang tanpa tambahan garam, yoghurt rendah lemak tanpa tambahan gula, jagung rebus, atau roti gandum utuh. Kacang tetap perlu dikonsumsi dalam porsi wajar karena mempunyai kandungan energi cukup tinggi.
Santan dan Minyak Kelapa Tetap Perlu Dihitung
Santan dan minyak kelapa berasal dari tumbuhan sehingga tidak mengandung kolesterol makanan. Meski demikian, keduanya mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi.
Hidangan bersantan seperti gulai, opor, rendang, kari, sayur lodeh, dan berbagai makanan penutup dapat memberikan asupan lemak jenuh dalam jumlah besar, terutama ketika kuahnya sangat kental dan dikonsumsi bersama lauk berlemak.
Santan tidak harus sepenuhnya dihapus dari masakan. Jumlahnya dapat dikurangi, dibuat lebih encer, atau dikombinasikan dengan bumbu segar agar rasa tetap kuat. Frekuensi konsumsi hidangan bersantan juga perlu diatur, khususnya bagi orang yang hasil pemeriksaan LDL-nya telah melampaui target dari dokter.
Dalam pandangan penulis, label nabati tidak selalu identik dengan bebas risiko karena komposisi lemak tetap harus diperhatikan.
WHO memasukkan minyak kelapa dan minyak sawit sebagai sumber lemak jenuh. Pengurangan lemak jenuh sebaiknya dilakukan dengan menggantinya menggunakan lemak tidak jenuh atau makanan kaya serat, bukan sekadar menambahkan makanan rendah lemak ke dalam menu yang sudah berlebihan.
Cara Menata Menu agar Kolesterol Lebih Terkendali
Mengelola kolesterol tidak cukup dilakukan dengan menghindari satu atau dua jenis makanan. Susunan menu secara keseluruhan perlu diperbaiki agar tubuh memperoleh lebih banyak serat, protein rendah lemak, dan lemak tidak jenuh.
- Isi sebagian besar piring dengan sayuran beragam warna.
- Pilih nasi merah, oatmeal, roti gandum utuh, kentang rebus, atau sumber karbohidrat berserat.
- Gunakan ikan, tahu, tempe, kacang, ayam tanpa kulit, dan daging rendah lemak sebagai sumber protein.
- Batasi jeroan, daging olahan, gorengan, krim, mentega, keju tinggi lemak, dan santan kental.
- Pilih buah utuh dibandingkan minuman buah dengan tambahan gula.
- Gunakan minyak secukupnya dan hindari penggunaan minyak jelantah.
- Atur porsi makan agar asupan energi tidak melampaui kebutuhan tubuh.
Serat larut dari oat, kacang kacangan, buah, dan sejumlah biji bijian membantu mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan. Pola makan yang kaya sayuran, buah, ikan, serta biji bijian utuh juga membantu mengurangi ruang bagi makanan tinggi lemak jenuh dan karbohidrat olahan.
Tidak Semua Orang Membutuhkan Batas yang Sama
Orang yang sehat, aktif, dan tidak mempunyai riwayat keluarga dengan gangguan kolesterol mungkin mempunyai toleransi berbeda dibandingkan pasien penyakit jantung, diabetes, hipertensi, obesitas, atau hiperkolesterolemia familial.
Pasien yang sudah menerima obat penurun kolesterol tetap perlu menjalankan pola makan sehat. Obat bukan alasan untuk mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh tanpa batas. Sebaliknya, perubahan pola makan juga tidak boleh dijadikan alasan menghentikan obat tanpa arahan dokter.
Kolesterol tinggi sering tidak menimbulkan keluhan yang mudah dikenali. Seseorang dapat merasa sehat meskipun kadar LDL-nya tinggi. Pemeriksaan darah menjadi cara yang dapat diandalkan untuk mengetahui kadar kolesterol total, LDL, HDL, dan trigliserida.
Hasil pemeriksaan perlu dibaca bersama faktor risiko lain, termasuk usia, tekanan darah, kebiasaan merokok, diabetes, riwayat keluarga, dan riwayat penyakit pembuluh darah. Target LDL tidak selalu sama untuk setiap orang sehingga penilaian dokter tetap diperlukan, terutama bagi pasien dengan risiko penyakit jantung yang tinggi.
