Protein adalah salah satu zat gizi makro yang memegang peranan penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Zat ini berfungsi membangun dan memperbaiki jaringan, memproduksi enzim serta hormon, dan menjadi sumber energi alternatif saat tubuh kekurangan karbohidrat dan lemak. Makanan tinggi protein menjadi pilihan utama bagi mereka yang ingin menjaga massa otot, mempercepat pemulihan tubuh, hingga membantu program diet.
Pentingnya Asupan Protein dalam Kehidupan Sehari-Hari
Kebutuhan protein setiap orang berbeda, tergantung usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan. Umumnya, orang dewasa membutuhkan sekitar 0,8 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Bagi atlet atau individu yang rutin berolahraga intens, kebutuhan ini bisa meningkat hingga 1,6 gram per kilogram berat badan.
Asupan protein yang cukup membantu tubuh tetap bugar, mencegah kerusakan otot, serta meningkatkan metabolisme. Kekurangan protein dapat menyebabkan lemas, penurunan daya tahan tubuh, bahkan masalah pada rambut dan kulit.
Sumber Makanan Tinggi Protein Hewani
Makanan tinggi protein hewani terkenal memiliki kualitas protein yang lebih lengkap karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Beberapa sumber utamanya antara lain:
Daging Ayam
Daging ayam, terutama bagian dada tanpa kulit, merupakan sumber protein yang rendah lemak. Setiap 100 gram dada ayam mengandung sekitar 31 gram protein. Ayam mudah diolah menjadi berbagai menu seperti panggang, rebus, atau tumis sehingga cocok untuk konsumsi harian.
Ikan
Ikan seperti tuna, salmon, dan sarden kaya akan protein sekaligus asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Dalam 100 gram ikan tuna segar terdapat sekitar 23 gram protein. Mengonsumsi ikan dua hingga tiga kali seminggu disarankan untuk menjaga keseimbangan gizi.
Telur
Telur adalah sumber protein yang praktis dan ekonomis. Satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein lengkap dengan vitamin dan mineral penting. Bagian putih telur kaya protein, sementara kuningnya mengandung lemak sehat dan kolin.
Daging Sapi
Daging sapi menyediakan protein tinggi serta zat besi heme yang mudah diserap tubuh. Pilih bagian yang rendah lemak seperti tenderloin atau sirloin untuk menjaga kesehatan jantung. Dalam 100 gram daging sapi tanpa lemak terdapat sekitar 26 gram protein.
Sumber Makanan Tinggi Protein Nabati
Bagi vegetarian atau vegan, protein nabati menjadi pilihan utama. Meski umumnya tidak selengkap protein hewani, kombinasi beberapa sumber protein nabati dapat memenuhi kebutuhan asam amino esensial.
Kacang-Kacangan
Kacang almond, kacang tanah, dan kacang mete mengandung protein sekaligus lemak sehat. Almond menyediakan sekitar 21 gram protein per 100 gram, sementara kacang tanah mengandung hingga 25 gram protein.
Tahu dan Tempe
Produk olahan kedelai ini adalah makanan pokok tinggi protein yang mudah dijangkau. Tahu mengandung sekitar 8 gram protein per 100 gram, sedangkan tempe mengandung sekitar 19 gram protein. Tempe juga kaya akan probiotik yang bermanfaat bagi pencernaan.
Kacang Merah dan Lentil
Kacang merah dan lentil mengandung sekitar 9 gram protein per 100 gram yang dimasak. Sumber ini juga tinggi serat sehingga membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mengontrol gula darah.
Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian yang tergolong sebagai sumber protein lengkap. Dalam 100 gram quinoa masak, terdapat sekitar 4 gram protein dengan kandungan asam amino esensial yang seimbang.
Manfaat Makanan Tinggi Protein bagi Kesehatan
Konsumsi makanan tinggi protein secara teratur membawa berbagai manfaat, di antaranya:
Membantu Pembentukan dan Pemeliharaan Otot
Protein adalah bahan utama pembentukan otot. Bagi mereka yang aktif berolahraga atau melakukan latihan beban, protein membantu memperbaiki serat otot yang rusak dan merangsang pertumbuhan otot baru.
Menjaga Berat Badan Ideal
Protein dapat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama dibandingkan karbohidrat atau lemak. Hal ini membantu mengontrol nafsu makan dan mencegah makan berlebihan, sehingga cocok untuk program penurunan berat badan.
Mempercepat Penyembuhan Luka
Protein berperan penting dalam regenerasi sel dan jaringan tubuh. Mengonsumsi cukup protein membantu mempercepat pemulihan setelah operasi, cedera, atau sakit.
Meningkatkan Kesehatan Tulang
Meski sering dikira dapat merusak tulang, penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang cukup justru membantu meningkatkan kepadatan tulang, terutama bila disertai asupan kalsium yang memadai.
Tips Memenuhi Kebutuhan Protein Harian
Memenuhi kebutuhan protein tidak selalu berarti mengonsumsi daging dalam jumlah banyak. Variasikan sumber protein dari hewani dan nabati, sesuaikan porsi dengan kebutuhan tubuh, dan perhatikan cara pengolahannya agar nilai gizinya tetap terjaga.
Hindari menggoreng berlebihan, karena panas tinggi dapat merusak beberapa asam amino dan menambah asupan lemak jenuh. Pilihan metode masak yang sehat seperti merebus, memanggang, atau mengukus lebih dianjurkan.
“Menurut saya, kesadaran masyarakat tentang pentingnya protein masih perlu ditingkatkan. Banyak orang fokus pada karbohidrat dan lemak, padahal protein adalah pondasi kesehatan yang tidak boleh diabaikan,” tulis penulis.
